¿Cómo armar una buena dieta? 

La alimentación es uno de los temas más fundamentales a la hora de hablar de vida saludable. Cuando no se da de forma equilibrada, esta puede asociarse con la aparición de desórdenes como la obesidad, enfermedad cardiovascular y alteraciones en el metabolismo de la glucosa, colesterol y ácido úrico, entre otros. Y así lo confirma la nutricionista Sandra Patricia Alfaro, que asegura que estas complicaciones tienen un alto porcentaje de influencia por el tipo de alimentación más que por la genética propia. 

A la hora de introducir cambios alimenticios es común hacer planes que no tienen un adecuado balance de nutrientes, lo cual descompensa el equilibrio orgánico y la salud. De acuerdo con la especialista, con el tiempo, esto puede tener una importante influencia en la generación de problemas neurológicos como demencia senil y Alzhéimer, sarcopenia (pérdida de músculo en la vejez), problemas gástricos y osteoarticulares. 

Por eso es importante tener en cuenta algunos aspectos para hacer una dieta. Lo primero es entender que esta debe suministrar suficientes calorías y nutrientes. Por ejemplo, si una persona necesita 1800 calorías en su alimentación, esta debe aportar macronutrientes: de un 50 a 60 % de carbohidratos como fuente de energía; del 15 al 20 % de proteínas, las cuales son reguladoras de las funciones orgánicas y de un 25 al 30 % de grasas, como el aceite de oliva, aguacate, nueces o semillas. 

También deben tenerse en cuenta los micronutrientes y la fibra que se encuentra en frutas, verduras y cereales de granos enteros, y la hidratación que se recomienda incluya 30 centímetros cúbicos de agua por kilogramo de peso.  

Qué comer en los diferentes momentos del día  

Las comidas diarias deben ser cinco: desayuno, media mañana, almuerzo, refrigerio y comida, con un tiempo entre ellas de tres horas. Sandra Alfaro explica que el plato debe ser igual al perímetro de la mano abierta; si se van a comer harinas, granos, semillas o fruta, la medida debe ser de un puño; la carne debe ser del tamaño de la palma con los dedos cerrados y las verduras, una taza grande. 

El desayuno  

Para el desayuno, Alfaro precisa que este debe tener un equilibrio entre carbohidratos como una arepa, un pan o un plátano asado; escoger entre las proteínas que ofrecen el queso, huevo y carnes; fruta entera y en la bebida se puede elegir entre jugos, avena o leche con café, chocolate, panela o aromática. También pueden ser yogur o kumis con cereal y una fruta. 

Almuerzo y comida  

También agrega que se debe empezar el almuerzo o la comida con una ensalada, una crema o una copa de vino y terminar con una fruta; si se acompaña con agua, debe tomarse un vaso pequeño pausadamente mientras se ingieren los alimentos. 

La mitad del plato del almuerzo debe tener vegetales crudos y cocidos; un cuarto debe contener la harina la cual puede ser arroz, papa, yuca, plátano, maíz o cebada; la proteína puede ser carnes o granos y, por último, una fruta. 

La comida debe distribuirse entre verduras, harina (arepa, pan, arroz o pastas), proteína, que puede ser queso, huevo o carnes y, finalmente, una fruta. 

Las meriendas  

Para la media mañana la experta sugiere escoger entre yogur, un pedazo de queso, nueces o fruta. El algo o merienda puede ser fruta, frutos secos o lácteos.   

La dieta se ajusta a cada necesidad 

Las nuevas rutinas de alimentación dependerán de las necesidades y deseos de cada persona. Aquí algunas de las cosas que debe tener en cuenta:   

• Los padres deben formar la conducta alimentaria de sus hijos, explicándoles la importancia de comer cada alimento e invitándolos a mercar y a preparar las comidas.
• Los adultos mayoressí pueden consumir azúcar y sal sin exceso y en promedio seis harinas al día, pues necesitan glucosa para el cerebro. Mejor, comidas blandas y evitar los fritos.
• Para reponer el gasto de energía en la actividad física, los deportistas deben sumar calorías a la dieta, consumiendo cereales enteros, lácteos, frutas e hidratar muy bien.
• A las personas obesas y diabéticas se les recomienda programar las calorías indicadas por peso, talla y somatotipo (constitución ósea) para evitar una descompensación, consumiendo una alimentación rica en fibra y baja en grasas y azúcares simples.